Podciąganie na drążku

wysportowana kobieta

Podciąganie na drążku to jedno z najważniejszych ćwiczeń fizycznych jakie wymyślił człowiek. Mając w domu drążek i regularnie z nim trenując, nie będziemy musieli się martwić o sylwetkę. Naprawdę nie ma lepszego ćwiczenia na górną część pleców niż właśnie podciąganie, oczywiście wykonywane poprawnie.

Jak zacząć się podciągać?

Jeśli nawet nie mamy żadnego doświadczenia z drążkiem, nie musimy się przejmować, bo ćwiczyć z nim może absolutnie każdy. Gdy mamy już go zamocowanego, powinniśmy zrobić test podciągania, banalnie prosty, a jednocześnie trudny. Chodzi o maksymalną liczbę powtórzeń, jaką jesteśmy w stanie wykonać w jednej serii.

Pamiętajmy jednak o prawidłowej technice. Zacznijmy od chwytu. Podstawowy to nachwyt, który polega na tym, że łapiemy drążek dłońmi zwróconymi przed siebie. Stosuje się różne szerokości chwytów, ale najczęściej nieco przekraczając szerokość barków. Gdy już trzymamy się drążka, należy oderwać się od ziemi tak, by cały nasz ciężar był trzymany przez nasze dłonie.

Ułożenie nóg to indywidualna sprawa, najczęściej stosuje się uginanie kolan i krzyżowanie nóg z tyłu, co jest chyba najwygodniejsze. Gdy już tak wisimy, należy siłą mięśni podciągnąć się do góry, tak by nasza broda znalazła się trochę ponad drążkiem. Pamiętajmy, by nie robić żadnego bujania ciałem itp. bo wtedy efekty ćwiczeń nie będą tak dobre. 

Po teście

Jeśli wykonaliśmy np. 5 powtórzeń, nasz trening będzie polegał na regularnym podciąganiu. Jeżeli nie jesteśmy w stanie wykonać żadnego powtórzenia bądź ewentualnie jedno, i to z trudem, musimy zacząć od opuszczania się. W tym celu należy postawić przed drążkiem np. jakiś stołek, po stanięciu na którym nasza głowa będzie wyżej niż poziom drążka i po chwycie powoli opuszczać się na dół, aż do podłoża. Po kilku tygodniach z pewnością będziemy się podciągać kilka razy.

Jeśli nie możemy podciągnąć się nachwytem, możemy na początku stosować podchwyt, który dla wielu jest łatwiejszy, a po wzmocnieniu wrócić do nachwytu. W ćwiczeniu podchwytem sytuacja jest analogiczna, jak w przypadku nachwytu, ale drążek trzymamy dłońmi zwróconymi do siebie.

Pamiętajmy, że drążek nie musi służyć tylko do podciągania, ale również np. do ćwiczeń mięśni brzucha przez unoszenia nóg w zwisie. Jeśli sam drążek jednak nam nie będzie wystarczał, więcej ćwiczeń wykonamy na wielofunkcyjnej drabince gimnastycznej.

W przygotowaniu artykułu pomógł przedstawiciel firmy BenchK.